La méthôde 4-7-8

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La méthôde 4-7-8

Message par Kiwi le Sam 23 Avr 2016 - 8:26



LA MÉTHÔDE 4-7-8


Stressés, anxieux?  Problèmes de sommeil?  Besoin de vous détendre, de relaxer pour relâcher?  Et si la solution à tout ça passait par la «RESPIRATION 4-7-8» et ne vous demandait pas plus d’une minute et demi par jour? Ses effets sont comme celui d’un tranquillisant naturel pour le système nerveux. Cette approche nous vient directement  d’une longue tradition orientale indienne et elle a fait ses preuves depuis plus de 5000 ans.

Souvent, et malheureusement,  ceux et celles qui en ont le plus besoin seront trop pressés pour lire cette publication, pour découvrir cette méthode, pour la mettre en pratique et pour en découvrir ses nombreux bienfaits. Donc je vous présente la version longue en premier, puis dans le second post, la version courte, pour ceux qui n'ont pas envie de tout lire.


1) VERSION LONGUE

Voici donc l’exercice de respiration version longue qui se nomme « 4-7-8». Il est tiré du yoga. Ses effets positifs sur la santé sont confirmés par un grand spécialiste de la question, soit le Docteur Andrew Weil, M.D..  Vous pouvez faire cet exercice en allant au lit ou le pratiquer partout ailleurs quand vous en sentez le besoin pour apaiser le stress et l’anxiété. C’est un excellent exercice que vous voudrez enseigner et partager avec  vos enfants,  comme ceux  d’âge scolaire, autant pour les aider à dormir que pour leur montrer comment gérer facilement  leur stress au quotidien à l’école, et ailleurs.  Faites-en un jeu avec eux.  Demandez-leur après comment ils se sentent.  Pratiquez-la avec eux. Et jugez par vous-même.  
 
Au-delà d’essayer de comprendre ce que je vous propose ici avec seulement votre tête, votre intellect,  sachez que les  vrais bienfaits doivent se vivre pour être compris et appréciés au fils du temps.  C’est la seule manière de pouvoir réellement saisir le potentiel et le  pouvoir merveilleux de cette respiration toute simple et qui pourra avoir un impact surprenant et positif sur l’ensemble de votre vie ainsi que sur celle de vos enfants, collègues de travail, etc.  

Voici enfin comment fonctionne la respiration qu’on nomme « Respiration 4-7-8» :

Commencez pas expirez l’air de vos poumons par la bouche, puis refermez-là.

1. Inspirez par le nez pour un compte de 4 - à partir de l'abdomen
2. Retenez pour un compte de 7
3. Expirez très lentement par la bouche pour un compte de 8 et recommencez

- Répétez ce cycle 4 fois

Notez que l’expiration est deux fois plus longue que l’inspiration.  S.V.P. lire plus loin pour d’autres précisions importantes.

C’est aussi simple que ça!  Après avoir fait 4 répétitions, n’essayez plus alors d’influencer votre respiration par la suite.  Observer les changements qui se produisent en vous.  Le calme, la détente que vous ressentirez deviendront de plus en plus intenses avec le temps et la pratique.

Note : À faire au moins 2  fois par jour, préférablement le matin en se levant et le soir en se couchant. On peut le faire plus souvent. C’est une pratique qu’il faut appliquer religieusement à tous les jours et les résultats, qui ne sont pas toujours instantanés, viendront avec le temps. Ce n’est pas l’intensité ou le montant de fois que vous le faites à chaque jour qui comptent. C’est la régularité! Alors il faut simplement persister.

Précisions supplémentaires importantes :
Quand vous pratiquez cette respiration, vous inspirez toujours silencieusement par le nez et vous expirez de façon audible, soit en faisant un son que l’on peut entendre, comme ``whoosh``,  par la bouche en poussant vos lèvres vers l’avant.

Il est mentionné dans la tradition indienne de placer le bout de sa langue sur les tissus, juste derrière les dents d’en haut pour la durée de l’exercice.  Ne pas le faire vous procurera quand même d’excellents résultats.   Donc, pas de rigidité dans la méthode, ni dans la pratique. La perfection n’est pas nécessaire.  Détendez-vous simplement en respirant. Ne compliquez rien!  

Le plus important, c’est que l’expiration soit deux fois plus longue que l’inspiration.   Il faut donc conserver le ratio of 4:7:8 en retenant sa respiration pour 7 secondes. Alors si vous vous réveillez en pleine nuit et que vous ne pouvez plus dormir, portez votre attention sur votre respiration et suivez la séquence que vous connaissez et, en vous rendormant, vous savourerez les résultats positifs de votre pratique.

Selon le Docteur Weil, il est important de réaliser qu’une grande partie de l’hypertension artérielle est contrôlée par la façon de respirer, alors un exercice de respiration comme celui-ci est une méthode complémentaire efficace dans une stratégie globale de saines habitudes de vie pour la  garder sous contrôle.  
 
La première fois que vous ferez cette respiration, répétez-là 4 fois. Après un mois, si vous êtes confortable avec cela,  vous pourrez augmenter jusqu’à 8 cycles ou répétitions. C’est le maximum!  Jamais plus que ça!  Si vous ressentez un léger étourdissement quand vous débuter pour la première fois, ne soyez pas inquiets, ça passera.  Cette respiration produit aussi un état altéré de conscience plaisant dans lequel on aime bien demeurer.  Vous ne ressentirez peut être pas cela la première fois, mais au fur à mesure que vous la pratiquerez vous pourrez le vivre et vous en imprégner.

Comment ça marche? Cette séquence de respiration ralentit le rythme cardiaque et libère des substances chimiques naturelles dans le cerveau qui ont pour effet de le calmer, de l’apaiser.

Parfois on a du mal à s’endormir sur l’oreiller parce qu’on a mangé des cochonneries en soirée, on a passé trop de temps devant les écrans (internet/TV), et à  cause du stress accumulé et non libéré au cours de la journée.     Il devient alors incroyablement difficile de faire taire son cerveau et de lui apporter du repos.  Quand on est stressé notre système endocrinien libère de l’adrénaline dans notre corps ce qui augmente le rythme cardiaque et peut nous rendre tendus, nerveux et irritables.  La respiration devient alors plus rapide et peu profonde.   En utilisant la méthode toute simple  de «Respiration 4-7-8» vous contrer les effets naturels de l’adrénaline et votre corps est obligé de ralentir son rythme cardiaque. Il n’a pas le choix!  La théorie qui sous-tend cette méthode précise qu’en imposant certains rythmes à sa respiration par notre  système volontaire, graduellement ils (ces rythmes) sont entraînés dans le système involontaire.

Veuillez noter que la «RESPIRATION 4-7-8» est aussi une excellente méthode pour contrôler ses envies irrésistibles de fumer, de manger et de ``grignoter`` le soir, ou pour garder son calme dans la circulation quand on a affaire à un conducteur décentré ou enragé, et aussi quand l’embouteillage nous surprend alors qu’on est pressé et que la tension monte d’un coup. Cette méthode de respiration est connue comme l’une des plus puissantes pour apaiser l’anxiété en général et est excellente pour ceux qui font des attaques d’anxiété (de panique). On ne peut pas être anxieux et en même temps respirer lentement, profondément, calmement et de façon régulière.  Cette méthode court-circuite la crise de panique et le calme revient.
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Re: La méthôde 4-7-8

Message par Kiwi le Sam 23 Avr 2016 - 8:32



2) VERSION COURTE POUR LES PLUS PRÉSSÉS

Commencez pas expirez l’air de vos poumons par la bouche, puis refermez-là.

1. Inspirez par le nez pour un compte de 4 - à partir de l'abdomen
2. Retenez pour un compte de 7
3. Expirez très lentement par la bouche pour un compte de 8 et recommencez

- Répétez ce cycle 4 fois

Quand vous pratiquez cette respiration, vous inspirez toujours silencieusement par le nez et vous expirez de façon audible, soit en faisant un son que l’on peut entendre, comme ``whoosh``,  par la bouche en poussant vos lèvres vers l’avant.

Note : À faire au moins 2  fois par jour, préférablement le matin en se levant et le soir en se couchant. On peut le faire plus souvent. C’est une pratique qu’il faut appliquer religieusement à tous les jours et les résultats, qui ne sont pas toujours instantanés, viendront avec le temps. Ce n’est pas l’intensité ou le montant de fois que vous le faites à chaque jour qui comptent. C’est la régularité! Alors il faut simplement persister.

Il est mentionné dans la tradition indienne de placer le bout de sa langue sur les tissus, juste derrière les dents d’en haut pour la durée de l’exercice.  Ne pas le faire vous procurera quand même d’excellents résultats.   Donc, pas de rigidité dans la méthode, ni dans la pratique. La perfection n’est pas nécessaire.  Détendez-vous simplement en respirant. Ne compliquez rien!  

Le plus important, c’est que l’expiration soit deux fois plus longue que l’inspiration.   Il faut donc conserver le ratio of 4:7:8 en retenant sa respiration pour 7 secondes.

La première fois que vous ferez cette respiration, répétez-là 4 fois. Après un mois, si vous êtes confortable avec cela,  vous pourrez augmenter jusqu’à 8 cycles ou répétitions. C’est le maximum!  Jamais plus que ça!  Si vous ressentez un léger étourdissement quand vous débuter pour la première fois, ne soyez pas inquiets, ça passera. Cette respiration produit aussi un état altéré de conscience plaisant dans lequel on aime bien demeurer.
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