Ce que tout végétarien doit savoir sur la B12

par **Kiwi** Jeu 9 Oct 2014 - 15:46

Ce que tout végétarien doit savoir sur la B12

Le problème de la vitamine B12, c'est qu'on la trouve principalement dans les produits animaux: Viandes, poissons, produits laitiers et oeufs. C'est pourquoi la plupart des végétalien, crudivores et végans sont carencés en B12.

La B12 est une vitamine essentielle qui intervient dans le bon fonctionnement du métabolisme, la formation de globules rouges et la maintenance du système nerveux central et toute la sphère cérébrale. Un trop faible apport en vitamine B12 peut être la cause d’une anémie et occasionner la dégradation du système nerveux.

Les seules sources véganes de B12 qui sont fiables sont les produits alimentaires enrichis (parmi lesquels figurent certains laits végétaux, quelques produits au soja et des céréales pour petit déjeuner) et les compléments de B12. Qu’elle provienne de compléments alimentaires, de produits enrichis ou de produits d’origine animale, la vitamine B12 est produite par des micro-organismes.

Certains véganes consomment assez de B12 pour éviter l’anémie et la dégradation du système nerveux, mais beaucoup n’en prennent pas assez pour éviter le risque potentiel de maladies cardiaques et de complications lors de la grossesse.

Afin de bénéficier pleinement des bienfaits du régime végétal, les véganes doivent donc suivre l’une de ces recommandations suivantes:
1. Manger deux à trois fois par jour des produits enrichis afin d’obtenir au moins 3 microgrammes (μg ou mcg) de B12. [Attention ! On trouve très peu de produits enrichis en France.]
2. Prendre un supplément qui fournit 10 microgrammes quotidiennement.
3. Prendre un supplément hebdomadaire qui fournit 2000 microgrammes.

Si vous ne comptez que sur la vitamine B12 des aliments enrichis, contrôlez bien les étiquettes afin de vous assurer de l’absorption de la dose minimale requise. Par exemple, si un lait végétal contient 1 microgramme par portion, la consommation de trois portions au cours de la journée fournit une dose suffisante. Certains trouveront plus pratique et économique de prendre les compléments de B12.
Plus la prise de B12 est rare, plus vous aurez besoin d’en consommer puisque les petites quantités de B12 sont mieux assimilées. Les conseils ci-dessus prennent en compte ce facteur. Il n’y a aucun risque à excéder les doses recommandées ni à combiner les différentes options décrites ci-dessus.

Vous savez d’ores et déjà tout ce que vous avez besoin de connaître sur la vitamine B12. Si vous souhaitez de plus amples informations, la communauté scientifique végane internationale a débattu de manière pluridisciplinaire et collégialement avant de publier une position qui s'intitule « Ce que tout végane doit savoir sur la vitamine B12 ».

Le document est disponible ici:
○ En PDF : https://dl.dropboxusercontent.com/u/40648100/Societe_vegane/Ce_que_tout_vegane_doit_savoir_sur_la_vitamine_B12.pdf
○ Format Facebook : https://www.facebook.com/notes/vive-la-b12-/ce-que-tout-végane-doit-savoir-sur-la-vitamine-b12/669094406503008

Et voici une compilation des meilleurs recommandations officielles mondiales sur la nutrition végétale : https://dl.dropboxusercontent.com/u/40648100/dietethics/Compilation_booklet_FR_A5.pdf

Je tiens ici à remercier le groupe FB " vivre la B12" pour ces documents. Ils s'investit beaucoup pour informer et conseiller sur le sujet.
https://m.facebook.com/groups/648509318561517