Alimentation sans gluten

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Alimentation sans gluten

On appelle « gluten » l’ensemble des protéines insolubles dans l’eau contenues dans les céréales suivantes : blé (épeautre, kamut), orge, avoine et seigle. A noter que le gluten n’est présent que dans les céréales ! Aucune trace dans les autres graines : légumineuses, oléagineux ou tubercules.

Le gluten est indispensable à la panification, il donne de l’élasticité au cours du pétrissage du mélange eau + farine et permet l’obtention d’une pâte qui lèvera sous l’action d’un levain ou d’une levure.

Le gluten est spécifique de chacune des céréales :
Gliadine du blé, hordeïne de l’orge, sécaline du seigle et aveline de l’avoine, ils ne présentent pas tous le même risque d’allergénicité. Les glutens les plus allergisants sont ceux du blé et précisément ceux des blés « modernes »

Les allergies au gluten se traduisent par la destruction des villosités de l’intestin grêle ; il en résulte des diarhées sanguinolantes et une malabsorption quasi totale des aliments. On observe alors un état de dénutrition gravissime  pour les nourrissons.

Les intolérances au gluten se traduisent de façons très diverses :
-  Troubles intestinaux chroniques allant des ballonnements, aux diarrhées, à la constipation et à des pathologies plus graves comme la maladie de Crohn, la recto-colite hémorragique.
-  Des affections cutanées diverses : acné, psoriasis, eczéma.
-   Des troubles du comportement, anxiété, états dépressif, spasmophilie.
-   Certaines pathologies auto-immunes.

On distingue les intolérances au gluten et les allergies vraies ; dans tous les cas la suppression du gluten entraînera la suppression des céréales contenant du gluten, on les remplacera par des céréales naturellement sans gluten (dans le cas d’une simple intolérance) ou par des produits céréaliers ou autres féculents garantis sans traces de gluten.

Liste des aliments sans gluten :

Céréales naturellement sans gluten :
riz, quinoa, sarrasin, maïs, millet, mil, fonio, teff

Féculents naturellement sans gluten :
toutes les légumineuses, les tubercules : pommes de terre, patate douce, igname, manioc (tapioca), souchet, arrow roat, kouzou

Dans le cadre d’une allergie réelle, le régime consiste à supprimer le gluten même à l’état de traces, il est souvent nécessaire de supprimer aussi le lactose (contenu dans le lait et les laitages non fermentés), les graisses cuites et les légumes à fibres dures.
Compte tenu de la place importante des produits alimentaires transformés dans l’alimentation d’aujourd’hui ; il est impératif de bien comprendre qu’il faut avant d’effectuer tout achat alimentaire lire attentivement la liste des ingrédients portée sur l’emballage et écarter tout produit contenant du gluten. Il convient également de demander des renseignements sur la fabrication de certains produits artisanaux, ou les  plats servis au restaurant, exclure dès qu’il a le moindre doute ou un manque d’informations précises.

Ce type de régime impose donc si l’on veut garder un certain plaisir à table, de choisir en priorité des produits frais ou congelés non transformés, et de les cuisiner soi - même. Ceci est surtout vrai pour les  desserts, gâteaux ou pâtisseries que vous trouverez très rarement sans gluten.

Dans le cadre d’une simple intolérance, la suppression des aliments riches en gluten (pain, pâtes, semoule, gâteaux et biscuits) est  bien souvent suffisante ; la consommation épisodique d’aliments contenant des traces ou très peu de gluten ne compromet pas les résultats. Le gluten du blé étant le plus allergisant, il est parfois possible d’introduire en petite quantité d’autres céréales (épeautre, kamut, seigle, avoine).  

Dans le shéma suivant, vous trouverez la généalogie de l'épeautre est ses dérivés plus ou moins riches en gluten ainsi que ses dérivés hybridés avec le blé moderne ou non.

Régime sans gluten et équilibre alimentaire
La suppression du gluten et des céréales en contenant ne compromet aucunement l’équilibre alimentaire, les céréales riches en gluten apportant protéines et amidon aisément remplaçables. Le choix d’autres céréales sans gluten ne se limitant pas au seul riz, la diversité alimentaire est sauvegardée ; c’est l’occasion également de diversifier les sources de glucides en général en pensant plus souvent aux céréales sans gluten : riz, quinoa, amarante, sarrasin, aux légumineuses (lentilles, haricots, pois) et à tous les tubercules (pomme de terre, patate douce…).


Remplacer le blé par: D’autres céréales  en grains et  sous toutes leurs formes (flocons, semoule, farine, crème):
En magasin bio :
Epeautre, kamut, seigle, avoine : 4 céréales anciennes contenant un gluten moins allergisant que le gluten du blé « moderne » + riz, quinoa, sarrasin, millet, amarante 5 céréales sans gluten.

En remplacement du pain :
En magasin bio :
Pains 100 % épeautre ou kamut, seigle, sarrasin.
Pains maison avec un mélange de farines (avoine, seigle, épeautre, kamut, sarrasin) ou de farines sans gluten (millet, riz, sarrasin, châtaignes, soja). Evitez les pains dits « sans gluten » peu appétissants et surtout réalisés avec de la farine de maïs ou des farines raffinées sans intérêt nutritionnel.
Galette de blé noir (100 % sarrasin) ou d’avoine.
Crakers de seigle type Wasa, bio Volkoren Knäcke, crakers seigle et amarante de Allos.
Petits pains grillés d’épeautre, biscottes 100 % épeautre.
Crakers 100 % sarrasin « le pain des fleurs ».
Galettes de riz  soufflé
En grande surface, rayons diététique :
Galette de blé noir (100 % sarrasin).
Crakers au seigle Wasa : (léger, authentique, aux fibres ; attention certains Crakers wasa contiennent du blé !).
Galettes de riz  soufflé ( mais attention a son index glycemique fortement élevé!)

En remplacement de la farine de blé :
En magasin bio :
Farine d’épeautre, farine de kamut  pour les mêmes utilisations en cuisine et pâtisserie que la farine de blé.
Farine 100 % sarrasin, farine de châtaigne en remplacement d’une partie de la farine d’épeautre dans les gâteaux et pâtisseries.
Crème de riz, crème de millet, crème de quinoa, fécule de pomme de terre, arrow-root pour épaissir une sauce, un potage ; réaliser une crème dessert.

En remplacement de la semoule :
En magasin bio :
Semoule d’épeautre ou de kamut (pour les couscous et taboulé), semoule de riz, millet, quinoa, grains d’avoine précuits et concassés pour  réaliser des « gâteaux de semoule », en remplacement du couscous ou de la semoule de blé (taboulé).

En remplacement des pâtes :
En magasin bio :
Pâtes 100 % épeautre, 100 % kamut, 100% riz, 100 % sarrasin.
En grandes surfaces, rayon produits asiatiques :
Nouilles de riz et nouilles de soja.

Céréales pour petits déjeuners :
En magasin bio :
Acheter séparément et réaliser vous même vos mueslis en mélangeant :
-   flocons de : épeautre, kamut, avoine, millet, quinoa, sarrasin, seigle, orge ;
-   flakes d’épeautre, de sarrasin ;
-   grains soufflés de riz, sarrasin, quinoa, amarante ;
-   fruits secs émincés : dattes, pruneaux, figues, bananes, raisins, ananas…. ;
-   Fruits oléagineux concassés : amandes, noix, noisettes, tournesol, courge…
En grande surface rayon céréales petits déjeuners :
-  riz soufflé au miel ou au chocolat ;
-  certains mueslis ne contenant ni blé ni maïs (lire les étiquettes !).

Le mieux reste quand même de ne manger que des aliments non transformés, donc une alimentation principalement basée sur les fruits et légumes en grande quantité.

Voici un blog qui présente des recettes créatives sans gluten:
http://jecuisinesansgluten.com/